1Pendulum
- Bongkok ke depan, sokong badan dengan tangan yang baik di atas meja.
- Biarkan lengan yang sakit tergantung.
- Hayun perlahan dalam bulatan kecil, kemudian ke depan-belakang dan ke sisi.
30 saat setiap arah, 2 kali sehari
Panduan Pesakit · Senaman
Senaman Bahu
Senaman ini membantu bahu yang kaku atau sakit bergerak semula dan menguatkan otot penyokong. Mulakan perlahan. Rasa tegang sedikit adalah normal, tetapi sakit tidak sepatutnya bertambah selepas bersenam.
Langkah Senaman
Rasa tegang sedikit adalah normal. Berhenti jika sakit menjadi tajam atau bertambah teruk.
2Jari panjat dinding
- Berdiri menghadap dinding.
- 'Jalankan' jari naik ke atas dinding setinggi yang selesa.
- Tahan, kemudian turun perlahan.
10 kali, 2 kali sehari
3Regangan tuala di belakang
- Pegang tuala di belakang badan dengan kedua tangan — tangan baik di atas, tangan sakit di bawah.
- Tarik tuala ke atas perlahan dengan tangan baik.
Tahan 15 saat, 5 kali
4Regangan silang badan
- Bawa lengan yang sakit melintasi dada.
- Gunakan tangan lain untuk menarik lengan ke arah dada perlahan.
Tahan 15 saat, 3 kali
5Putar ke luar dengan getah
- Siku dibengkokkan 90° dan rapat ke sisi badan (boleh selit tuala kecil).
- Pegang getah senaman, putar lengan ke luar perlahan, kemudian kembali.
10 kali, 2 set
6Rapatkan bilah bahu
- Duduk atau berdiri tegak.
- Tarik kedua bilah bahu ke belakang dan ke bawah, seperti mengepit pensel.
Tahan 5 saat, 10 kali
Tips Tambahan
- Tuam panas 10 minit sebelum bersenam boleh membantu bahu yang kaku.
- Elak tidur di atas bahu yang sakit.
Bila Perlu Jumpa Doktor Segera
- Tidak boleh mengangkat lengan langsung selepas jatuh atau kecederaan
- Sakit bahu bersama sakit dada atau sesak nafas — dapatkan rawatan kecemasan
- Lengan kebas atau lemah
- Sakit waktu malam yang semakin teruk
← Semua Panduan Pesakit · Rawatan Sakit Bahu
Panduan ini ialah maklumat umum dan bukan pengganti nasihat doktor. Ikut arahan khusus yang diberikan oleh doktor anda.
