1Tegang otot paha (quad set)
- Duduk atau baring dengan kaki lurus, tuala bergulung di bawah lutut.
- Tekan belakang lutut ke tuala dengan mengetatkan otot paha.
Tahan 5 saat, 10 kali
Panduan Pesakit · Senaman
Senaman Lutut
Otot paha (quadriceps) yang kuat mengurangkan beban pada sendi lutut — ini antara rawatan paling berkesan untuk sakit lutut dan osteoartritis. Sakit ringan semasa bersenam boleh diterima jika ia reda dalam 24 jam.
Langkah Senaman
Rasa tegang sedikit adalah normal. Berhenti jika sakit menjadi tajam atau bertambah teruk.
2Angkat kaki lurus
- Baring, sebelah lutut dibengkokkan.
- Ketatkan otot paha kaki yang lurus, angkat setinggi lutut sebelah, kemudian turun perlahan.
10 kali, 2 set
3Luncur tumit
- Baring dengan kaki lurus.
- Luncurkan tumit ke arah punggung untuk membengkokkan lutut, kemudian luruskan semula.
10 kali
4Luruskan lutut sambil duduk
- Duduk di kerusi.
- Luruskan lutut sepenuhnya, tahan, kemudian turunkan perlahan.
Tahan 5 saat, 10 kali
5Berdiri dari kerusi
- Duduk di hujung kerusi, kaki selebar bahu.
- Berdiri dengan berat sama rata pada kedua kaki, kemudian duduk perlahan. Guna tangan jika perlu pada awalnya.
10 kali, 2 set
6Jengket tumit
- Berdiri berpegang pada kerusi atau meja.
- Angkat tumit, berdiri di hujung kaki, kemudian turun perlahan.
15 kali
7Naik anak tangga rendah
- Berpegang pada pemegang.
- Naik satu anak tangga rendah dengan kaki yang sakit dahulu, kemudian turun dengan kaki yang sama dahulu.
10 kali setiap kaki
8Regangan belakang paha
- Duduk di hujung kerusi, sebelah kaki lurus ke depan dengan tumit di lantai.
- Condong ke depan dengan belakang lurus sehingga terasa regangan di belakang paha.
Tahan 20 saat, 3 kali
Tips Tambahan
- Aktiviti yang mesra lutut: berjalan, berenang, aerobik dalam air dan berbasikal.
- Turunkan berat badan jika berlebihan — setiap 1 kg berat yang turun mengurangkan beban pada lutut semasa berjalan.
- Jika anda baru menerima suntikan lutut, tunggu 48 jam atau ikut nasihat doktor sebelum memulakan senaman ini.
Bila Perlu Jumpa Doktor Segera
- Lutut bengkak, merah dan panas
- Lutut 'terkunci' atau tiba-tiba lemah
- Sakit semakin teruk walaupun berehat
- Tidak boleh menampung berat badan
← Semua Panduan Pesakit · Rawatan Sakit Lutut
Panduan ini ialah maklumat umum dan bukan pengganti nasihat doktor. Ikut arahan khusus yang diberikan oleh doktor anda.
