1Regangan tapak kaki sebelum bangun
- Sebelum turun dari katil, duduk dan silangkan kaki yang sakit di atas lutut.
- Tarik jari kaki ke arah buku lali sehingga terasa regangan di tapak kaki.
Tahan 15 saat, 3 kali setiap pagi
Panduan Pesakit · Senaman
Senaman Plantar Fasciitis (Sakit Tumit)
Plantar fasciitis ialah keradangan tisu di tapak kaki yang menyebabkan sakit tumit — selalunya paling teruk pada langkah pertama pagi. Senaman regangan dan penguatan yang konsisten membantu kebanyakan pesakit dalam beberapa minggu hingga bulan.
Langkah Senaman
Rasa tegang sedikit adalah normal. Berhenti jika sakit menjadi tajam atau bertambah teruk.
2Regangan betis di dinding
- Berdiri menghadap dinding, tangan di dinding.
- Kaki yang sakit di belakang, lutut lurus dan tumit kekal di lantai.
- Condong ke depan sehingga terasa regangan di betis. Ulang dengan lutut belakang sedikit bengkok.
Tahan 30 saat, 3 kali setiap versi
3Guling botol beku
- Duduk, letak botol air beku di bawah tapak kaki.
- Gulingkan dari tumit ke hujung kaki.
5 minit, 2 kali sehari
4Genggam tuala dengan jari kaki
- Letak tuala di lantai.
- Tarik tuala ke arah anda menggunakan jari kaki.
10 kali
5Jengket tumit
- Berdiri di tepi anak tangga, berpegang pada pemegang.
- Angkat tumit perlahan (3 saat), tahan 2 saat, turun perlahan (3 saat).
12 kali, 3 set, selang sehari
Tips Tambahan
- Pakai kasut yang menyokong lengkung kaki dan berkusyen di tumit, termasuk di dalam rumah.
- Elak berjalan tanpa kasut di lantai keras.
- Kurangkan sementara aktiviti yang memburukkan sakit seperti berlari jauh.
- Turunkan berat badan jika berlebihan.
Bila Perlu Jumpa Doktor Segera
- Tumit bengkak, merah atau panas
- Kebas atau kesemutan di tapak kaki
- Sakit selepas jatuh atau terseliuh teruk
- Tiada perubahan selepas 6–8 minggu senaman
← Semua Panduan Pesakit · Unicare Clinic
Panduan ini ialah maklumat umum dan bukan pengganti nasihat doktor. Ikut arahan khusus yang diberikan oleh doktor anda.
