Unicare Clinic Sky Awani 2, KL 03-6242 1016
WhatsApp Sekarang
Lawati Laman Utama Sakit Lutut Sakit Bahu Rawatan Gout Kesihatan Mental Pengurusan Berat Badan Cuci Telinga Ujian Alahan Kalkulator BMI Ujian DASS-21 Pakej Saringan Kesihatan Cari Ujian Darah Klinik Panel Panduan Pesakit

Panduan Pesakit · Senaman

Senaman Sambil Duduk

Duduk lama menyebabkan leher, bahu dan belakang kaku serta peredaran darah kaki perlahan. Buat senaman ini setiap 30–60 minit. Gunakan kerusi yang stabil tanpa roda.

Langkah Senaman

Rasa tegang sedikit adalah normal. Berhenti jika sakit menjadi tajam atau bertambah teruk.

Putar bahu

1Putar bahu

  1. Duduk tegak, tangan di sisi.
  2. Angkat bahu ke arah telinga, kemudian putar ke belakang dan ke bawah.

10 kali

Regangan leher ke sisi

2Regangan leher ke sisi

  1. Duduk tegak.
  2. Condongkan telinga kanan ke arah bahu kanan sehingga terasa regangan di sisi kiri leher.
  3. Ulang ke sebelah kiri.

Tahan 15 saat, 2 kali setiap sisi

Buka dada

3Buka dada

  1. Genggam kedua tangan di belakang kerusi atau di belakang badan.
  2. Tarik bahu ke belakang dan angkat dada perlahan.

Tahan 15 saat, 3 kali

Pusing badan

4Pusing badan

  1. Duduk tegak, kaki rata di lantai.
  2. Pusingkan badan ke kanan, pegang sandaran kerusi.
  3. Ulang ke kiri.

Tahan 10 saat, 2 kali setiap sisi

Regangan pergelangan tangan

5Regangan pergelangan tangan

  1. Luruskan sebelah tangan ke depan, tapak tangan menghadap ke bawah.
  2. Dengan tangan lain, tarik jari ke bawah perlahan.
  3. Kemudian tarik jari ke atas.

Tahan 15 saat setiap arah, setiap tangan

Luruskan lutut

6Luruskan lutut

  1. Duduk tegak.
  2. Luruskan sebelah lutut sehingga kaki selari dengan lantai.
  3. Tahan, kemudian turunkan perlahan.

10 kali setiap kaki

Pam buku lali

7Pam buku lali

  1. Angkat sedikit kaki dari lantai.
  2. Gerakkan hujung kaki ke atas dan ke bawah, kemudian buat bulatan.

15 kali setiap arah

Berdiri dari kerusi

8Berdiri dari kerusi

  1. Duduk di hujung kerusi, kaki rata di lantai.
  2. Berdiri tanpa menggunakan tangan jika boleh, kemudian duduk semula perlahan.

10 kali

Tips Tambahan

  • Bangun dan berjalan seketika setiap 30–60 minit.
  • Laraskan skrin setinggi paras mata dan kaki rata di lantai.

Bila Perlu Jumpa Doktor Segera

  • Sakit dada atau sesak nafas semasa bersenam — berhenti segera
  • Kebas atau lemah sebelah badan
  • Sakit yang bertambah teruk semasa bersenam
WhatsApp Unicare 03-6242 1016

← Semua Panduan Pesakit · Unicare Clinic

Panduan ini ialah maklumat umum dan bukan pengganti nasihat doktor. Ikut arahan khusus yang diberikan oleh doktor anda.

Perlukan Nasihat Perubatan?

Bercakap Dengan Doktor Kami Hari Ini

WhatsApp Klinik Unicare

Hasil mungkin berbeza bagi setiap individu. Konsultasi doktor diperlukan sebelum sebarang rawatan. Klinik berdaftar dengan KKM.